KẼM,
NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT
Kẽm được biết đến như một
khoáng chất vi lượng cần thiết trong khoảng 40 năm trở lại đây. Kẽm
tồn tại trong các loại thức ăn dạng Zn2+, được phân bố rộng rãi trong
cơ thể sau khi được hấp thu. Tầm quan trọng của kẽm đối với cơ thể
động vật lần đầu tiên được Todd đề cập tới từ năm 1934. Cho đến nay,
nhiều chức năng quan trọng của kẽm đã được phát hiện.
1. Chức năng sinh học của kẽm như thế nào ?
Kẽm tham
gia vào thành phần của trên 300 enzym kim loại, hơn 200 phản ứng sinh
hóa xác định phụ thuộc vào kẽm. Do đó kém can thiệp vào nhiều
chuyển hóa glucid, protein và acid nucleic. Kẽm rất cần thiết cho quá
trình tổng hợp của gen, cho sự sao chép AND. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng
lên tất cả những gì có liên quan đến hoạt động nhân đôi của tế bào,
sinh sản, tăng trưởng, liền sẹo và tính miễn dịch. Kẽm còn can thiệp
vào khả năng thể hiện của gen và quá trình tổng hợp của protein,
cũng như trong chuyển hóa của acid béo không no tạo ra màng tế bào.
Kẽm cần
thiết cho cấu tạo thành phần hoạt động của hormon sinh dục nam,
testosterone và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp,
cấu trúc, bài tiết nhiều hormone khác như insulin, hormone tăng trưởng,
thymulin…Đặc biệt, ngoài đặc tính can thiệp vào cấu trúc và hoạt
hóa coenzyme của nhiều phân tử, kẽm còn tham gia vào hoạt động và
sức khỏe của cơ thể. Kẽm là một chất bảo vệ chống oxy hóa và sự
tấn công của các gốc tự do. Nó còn chống lại các tác dụng của một
số chất độc, kim loại nặng và các chất ô nhiễm khác.
2. Biểu hiện của tình trạng thiếu kẽm ra sao
?
Có thể
nhân thấy dấu hiệu thiếu kẽm như móng tay dễ gãy hoặc chậm mọc và
có những vết trắng, da khô (biến đổi chuyển hóa acid béo) là một
dấu hiệu gián tiếp. Những dấu hiệu bên ngoài thường được biểu hiện là
gia tăng tính tổn thương với nhiễm khuẩn, ở trẻ em thì lười ăn, chậm
phát triển thể lực, ở đàn ông giảm khả năng sinh sản, ở phụ nữ có
thai gia tăng biến chứng của thai nghén, giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm
chí có thể bị lưu thai, nguy cơ sinh non tăng gấp 3 lần, khả năng biến
dạng của hệ thần kinh và kém phát triển tinh thần ở trẻ là rất
cao, ở người già, thiếu kẽm góp phần gây mất cân bằng đồng hóa với
các tác nhân của lão hóa như gốc tự do và chất độc, tăng khản năng
loãng xương và teo cơ.. Những dấu hiệu khác thiếu kẽm là giảm sự
ngon miệng, giảm vị giác, chậm liền sẹo, chậm mọc tóc và móng, tóc
dễ rụng, khả năng miễn dịch suy giảm…
3. Nguồn cung cấp kẽm từ đâu ?
Kẽm có nhiều trong các loại thực
phẩm nguồn gốc động vật. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường
chưa ít kẽm và có giá trị sinh học thấp do khó được hấp thu. Nguồn
thức ăn nhiều kẽm là từ động vật như sò, hàu, thịt bò, cừu, gà và lợn
nạc, sữa, trứng, cá, tôm, cua, mầm
lúa mì, hạt bí ngô, ca cao và sô cô la, các loại hạt (nhất là hạt
điều), nấm, đậu, hoa anh đào, hạnh nhân, táo, lá chè xanh …Có tác
giả đã xếp danh sách của mười loại
thực phẩm giàu kẽm nhất với hàm lượng kẽm (mg)/100g thực phẩm là : hải
sản (hàu đã nấu chín) 78,6, thịt bò và thịt cừu (thịt nạc đã nấu
chín) 12,3, mầm lúa mì 16,7, hạt bí ngô và hạt bí 10,3, ca cao và sô
cô la (bột ca cao) 6,2, các loại hạt 5,6, thịt lợn và thịt gà (thịt
lợn nạc vai đã nấu chín) 5,0, nấm 0,9, rau bi-na 0,8, đậu 0,5.
Một
thống kê khác về thực phẩm giàu kẽm được thể hiện trong bảng dưới
đây :
Tên thực phẩm
|
Kẽm (mg)
|
Tên thực phẩm
|
Kẽm (mg)
|
1. Sò
|
13.4
|
10. Ổi
|
2.4
|
2. Củ cải
|
11.0
|
11. Nếp
|
2.2
|
3. Cùi dừa già
|
5.0
|
12. Thịt bò
|
2.2
|
4. Đậu Hà Lan (hạt)
|
4.0
|
13. Khoai lang
|
2.0
|
5. Đậu nành
|
3.8
|
14. Đậu phộng
|
1.9
|
6. Lòng đỏ trứng gà
|
3.7
|
15. Gạo
|
1.5
|
7. Thịt cừu
|
2.9
|
16. Kê
|
1.5
|
8. Bột mì
|
2.5
|
17. Thịt gà ta
|
1.5
|
9. Thịt heo nạc
|
2.5
|
18. Rau om
|
1.48
|
(Hàm lượng Kẽm trong 100g thực
phẩm ăn được)
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng
kẽm trong 100g thực phẩm ăn được nhiều nhất được tính theo thứ tự là : 1. Sò:
13,40mg; 2. Củ cải: 11,00mg; 3. Cùi dừa già: 5mg; 4. Đậu Hà Lan (hạt): 4mg; 5.
Đậu tương 3,8mg; 6. Lòng đỏ trứng gà: 3,7mg; 7. Thịt cừu: 2,9mg; 8. Bột mì:
2.5mg; 9. Thịt lợn nạc: 2,5mg; 10. Ổi: 2,4mg; 11. Gạo nếp giã: 2,3mg; 12. Thịt
bò: 2,2mg; 13. Khoai lang: 2mg; 14. Gạo tẻ giã: 1,9mg; 15. Lạc hạt: 1,9mg; 16.
Kê: 1,5mg; 17. Thịt gà ta: 1,5mg; 18. Rau ngổ: 1,48mg.
Một số nguồn thực phẩm tối ưu bao gồm : hàu
sống, 6 con to vừa = 76,7 mg kẽm ; cua bể nấu chín, 84g = 6,5 mg kẽm ; thịt
bò thăn, nạc, nướng, 112g = 6,33 mg kẽm ; hạt bí ngô sống, 1/4 cốc = 2,57 mg kẽm ; tôm, hấp/luộc, 112g =
1,77 mg kẽm ; nấm Crimini (loại nấm cúp màu nâu), chưa qua chế biến, 140g =
1,56 mg kẽm ; rau bina, luộc, 1 chén = 1,37 mg kẽm
4. Những đối tượng nào cần bổ
sung kẽm ?
Bởi vì lượng kẽm hấp thu hàng ngày là cần
thiết để duy trì mức độ khỏe mạnh trong cơ thể nên một số người có biểu
hiện hoặc có nguy cơ thiếu hụt kẽm
thì rất cần phaỉ bổ sung khoáng chất vi lượng này. Các đối tượng
có nguy cơ thiếu kẽm là : (1) Người ăn chay, phần lớn kẽm từ thực phẩm xuất phát
từ các sản phẩm thịt. Kết quả là, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn
chay trường) sẽ cần nhiều hơn 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ so với người
không ăn chay. (2) Những người bị rối
loạn tiêu hóa, mắc bệnh viêm ruột
loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mạn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có
một khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ
ăn. (3) Phụ nữ mang thai và cho con bú,
để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của bào thai, phụ nữ mang thai,
đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp khi mới có bầu thì mỗi ngày sẽ
cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác. (4) Trẻ đã lớn nhưng vẫn bú sữa mẹ, cho đến khi được bảy tháng tuổi, trẻ
có thể nhận được đủ lượng kẽm hàng ngày từ sữa mẹ. Sau đó, nhu cầu hàng ngày
tăng 50% và một mình sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ nữa.(5) Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm, nghiên
cứu gần đây cho thấy 60-70% của những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi
liền có mức độ kẽm thấp hơn (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), bởi vì cơ
thể hấp thụ nó khó khăn hơn. (6) Người nghiện rượu,
một nửa số người nghiện rượu có nồng độ kẽm thấp vì họ không thể
hấp thụ các chất dinh dưỡng (do tổn thương đường ruột từ việc uống
rượu quá nhiều hoặc vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn qua nước tiểu của
họ
Đàn ông ở tuổi trưởng thành cũng là
đối tượng rất cần cung cấp kẽm, bởi lẽ kẽm rất quan trọng trong việc
sản xuất tinh dịch. Tới 5 mg kẽm bị mất đi trong quá trình xuất tinh. Thiếu hụt
kẽm ở đàn ông có thể dẫn tới giảm lượng tinh trùng và tần xuất tình dục. Sự
xuất tinh thường xuyên có thể dẫn tới thiếu hụt kẽm. Mất đi 1 lượng nhỏ kẽm có
thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng tình dục và có thể mắc bệnh vô sinh.
5. Phòng
ngừa thiếu kẽm ra sao ?
Chọn thức ăn giàu kẽm như hàu, gan,
thịt đỏ, trứng, ngũ cốc thô, các loại đậu, các loại rau, củ, trái cây… nhưng
cần ăn cân đối thức ăn thực vật và động vật. Cũng có thể chọn dùng các thực
phẩm có bổ sung kẽm, một số chế phẩm chứa vitamin muối khoáng có hàm lượng kẽm
khá đầy đủ. Khắc phục thiếu kẽm, nên bổ sung kẽm cho trẻ biếng ăn chậm
lớn, người có thai và cho con bú (tất nhiên cần xác định mức độ thiếu kẽm). Bổ
sung các thuốc có chứa kẽm (gluconat kẽm hay sulfat kẽm). Uống sau ăn 30 phút.
Thời gian bổ sung là 2-3 tháng. Chữa các bệnh gây thiếu kẽm trước khi bổ sung
(ví dụ bệnh rối loạn đường tiêu hóa). Khi dùng kẽm nên dùng thêm vitamin A,
B6,C và phospho vì các chất này làm tăng sự hấp thu kẽm. Nếu dùng cả sắt và kẽm
thì dùng cách xa nhau, dùng kẽm trước, vì sắt sẽ cản trở sự hấp thu kẽm. Tránh
bổ sung thừa vì dùng nhiều kẽm có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Không được
dùng mỗi ngày quá 150mg.
Hoàng Khánh
Toàn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét