Ăn muối như thế nào cho tốt

ĂN MUỐI NHƯ THẾ NÀO LÀ TỐT NHẤT CHO SỨC KHỎE ?

 

     Muối là một loại gia vị đặc biệt, rất cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể con người. Tuy nhiên, việc dùng muối như thế nào để có lợi nhất cho sức khỏe cũng có khá nhiều quan điểm khác nhau tùy theo vùng miền, chủng tộc, giới tính, tuổi tác, nghề nghiệp, thói quen, tính chất bệnh lý…Dưới đây là một số vấn đề cần biết khi dùng muối ăn

* Một ngày nên ăn muối bao nhiêu là đủ?

     Trung bình mỗi ngày cơ thể chúng ta cần từ 2- 3 lít nước để bổ sung lượng nước bị hụt thông qua các hoạt động. Nếu tính tổng thể, cơ thể con người trung bình sẽ chứa từ 7- 8 lít (nước và máu). Khối lượng này đảm bảo cho hệ tuần hoàn, bài tiết duy trì hoạt động bình thường theo đúng chức năng của chúng. Muối hay có lẽ là chất mà loài người không thể thiếu trong thức ăn hàng ngày, thậm chí đối với nhiều người, có thể thiếu thịt chứ không thể thiếu muối trong bữa ăn. Lượng muối bình quân cần thiết cho cơ thể dao động từ 4-10 gam muối NaCl/ ngày, trong đó, thành phần muối có sẵn trong các thức ăn thiên nhiên chiếm khoảng 3%, số còn lại được bổ sung trong quá trình chế biến thực phẩm. Theo chuyên gia dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng quốc gia, người bình thường không bị tăng huyết áp, không bị thừa cân, không mắc các bệnh phải kiêng mặn chỉ nên ăn từ 6 - 8g muối một ngày (bao gồm cả muối ăn, nước mắm, bột canh...).

* Ăn quá mặn có tác hại gì ?

     Thói quen ăn mặn hoặc chế biến mặn các loại thức ăn sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu trong máu, cơ thể sẽ có cảm giác khát, dẫn đến uống nước nhiều (quá lượng nước cho phép), tích giữ nước trong cơ thể gây tăng huyết áp. Cơ thể cũng tìm cách tăng đào thải natri qua nước tiểu, dẫn tới mất kali, canxi và nhiều khoáng chất khác và gây “mệt mỏi” cho hệ bài tiết, làm tăng cường độ làm việc của hệ thống tim mạch, thận và tiết niệu nên sớm dẫn tới suy giảm chức năng hoạt động của các hệ cơ quan này. Ngoài việc ăn mặn gây tăng huyết áp, dẫn đến các bệnh về tim mạch, suy tim, suy thận, loãng xương,… Ăn nhiều muối còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm loét dạ dày - tá tràng và ung thư đường tiêu hóa. Đối với những người đã mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, suy thận và suy gan, ăn nhiều muối sẽ làm bệnh tiến triển nhanh hơn.

* Ăn quá nhạt có hại không ?

     Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh việc ăn mặn ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch nhưng bên cạnh đó, một chế độ ăn quá nhạt cũng không hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Thói quen này là một sai lầm không đáng có trong ăn uống. Nhiều chuyên gia cho rằng, nếu ăn ít muối quá cơ thể có thể bị mệt mỏi, chán ăn, dẫn tới suy giảm các chức năng của cơ quan trong cơ thể và suy giảm sức khỏe nếu để tình trạng đó diễn ra trong thời gian dài. Trong cơ thể, muối đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì áp lực thẩm thấu, giữ cho cân bằng lượng nước bên trong, ngoài tế bào và trong lòng mạch máu. Ngoài ra, muối còn có vai trò trong việc duy trì điện thế tế bào, dẫn truyền xung động thần kinh, đảm bảo thăng bằng kiềm toan. Điều hòa natri trong cơ thể do hoóc-môn vỏ thượng thận aldosteron (tái hấp thu Na+ và thải K+, H+ qua ống thận) và hoóc-môn vasopressin (hay ADH, hoóc-môn chống bài niệu) của tuyến hậu yên. Natri máu bình thường là 135-145 mEq/l. Muối trong máu giảm khi lượng natri máu dưới 135 mEq/l.

     Một chế độ ăn ít muối là khi lượng thức ăn, nước uống trong 24 giờ đưa vào cơ thể có tổng lượng NaCl dưới 2.400mg (tương đương với khoảng 1 thìa cà phê). Nếu người bình thường chỉ sử dụng 1 - 2g muối/ngày và kéo dài thì được coi là ăn quá ít muối và có thể bị hạ natri máu. Đối với những người ăn kiêng muối quá mức, lượng natri máu giảm nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe, thậm chí có thể tử vong nếu lượng natri máu xuống quá thấp. Natri máu giảm cũng làm cho nước tự do thoát ra ngoài khoảng kẽ dẫn đến hiện tượng phù tay, chân hoặc nặng hơn là gây phù toàn thân. Hạ natri máu khiến hệ cơ bị suy giảm chức năng với các biểu hiện như mỏi cơ, liệt cơ, kiến bò, chuột rút.

* Những người nào nên ăn nhạt ?

     Người bị cao huyết áp chỉ dùng 2-3 gmuối/ngày và ăn hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều muối. Nên bỏ thói quen dùng thêm bát nước mắm trong bữa ăn, kể cả chấm rau luộc. Người bị suy thận, suy tim phải thực hiện chế độ ăn nhạt tùy theo từng giai đoạn của bệnh. Ở giai đoạn nặng phải ăn nhạt hoàn toàn, tức là không được sử dụng muối và mì chính trong chế biến cũng như tại bàn ăn, không dùng các loại thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối. Người từ 45 tuổi trở lên cũng nên ăn hạn chế muối. Chỉ cung cấp cho cơ thể lượng muối theo khuyến cáo. Người béo cần kiểm soát lượng muối hấp thu hàng ngày vì nếu không sẽ dễ bị tăng huyết áp. Trẻ em từ khi bắt đầu ăn bổ sung cũng nên tập thói quen ăn nhạt, khi nấu bột có thể không cần cho thêm muối, nhất là trong những trường hợp trộn thêm sữa bột, pho mát vào bột, cháo, vì bản thân muối trong thức ăn cũng đã đủ cho nhu cầu của trẻ. Trong những trường hợp trẻ đã quen ăn muối thì cũng nên nấu nhạt hơn so với khẩu vị của người lớn. Vì chức năng thận của trẻ còn yếu nên khả năng thải muối kém, natri bị tích tụ nhiều trong cơ thể gây không tốt cho sức khỏe của trẻ.

* Làm thế nào để giảm thói quen ăn mặn ?

     Nếu đã lỡ có thói quen ăn mặn thì việc lập tức từ bỏ chúng quả là một vấn đề nan giải, vị giác của bạn sẽ không chấp nhận việc ăn nhạt trừ khi bác sỹ bắt buộc bạn phải tuân thủ theo một chế độ ăn nhất định. Nên nhớ rằng: vị mặn của thức ăn được chế biến chính là lượng muối đã nêm vào thức ăn, khi bạn nấu một món ăn và phát hiện ra mình đã “quá tay” trong nêm nếm, thì thật sự lượng muối đã rất nhiều. Tuy nhiên, cũng khá may mắn là lượng nước chấm “trực tiếp” với các thức ăn khi đưa vào cơ thể không đáng là bao và chủ yếu là do vị giác của ta ở ngay đầu lưỡi. Do vậy, hãy cố gắng tập thói quen nêm nếm vừa ăn hoặc hơi nhạt, để có thể duy trì chén nước chấm trong bữa cơm hàng ngày. Từng bước giảm dần thói quen ăn mặn cho mình và các thành viên trong gia đình. Cố gắng tập cho trẻ nhỏ đừng sử dụng nhiều nước rưới chấm trong bữa ăn, hạn chế để muối tiêu, muối ớt…trên bàn ăn. Chú ý vị giác khi nêm nếm, kiên quyết với việc tra thêm mắm , muối cho các món ăn. Nên nếm trước hoặc nhờ người thân nếm thử khi nấu ăn để ngừa việc vị giác của mình sai lệch. Đôi khi vị giác của ta bị đánh lừa vì tình trạng sức khỏe trong ngày. Hạn chế các món ăn chiên/xào cần dùng kèm với nước chấm. Nên sử dụng chén nước mắm pha loãng (cùng tỏi, ớt…) trong bữa ăn hàng ngày thay vì chén nước chấm mặn nguyên chất

* Nên dùng loại muối ăn nào ?

     Hiện nay có ba dạng muối ăn chính là muối thô, muối tinh và muối iốt. Một số người cho rằng muối thô tốt hơn cho sức khỏe vì mang tính tự nhiên với thành phần chủ yếu ngoài yếu tố Natri còn có 20 loại chất khoáng khác như I, KCl, MgCl, CaCl, FeSo, Se, Mg, P, S,…và nhiều nguyên tố vi lượng khác. Chính loại muối này có tác dụng nâng cao khả năng đào thải độc tố, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và lọc máu, hỗ trợ quá trình tiêu hóa (đặc biệt giúp cho việc tiêu hóa tinh bột được dễ dàng và trọn vẹn), đẩy mạnh quá trình hấp thu và kích thích các tế bào trong cơ thể, làm tăng sức dẻo dai, bền bỉ…Tuy nhiên muối thô có thể chứa không đủ lượng i-ốt cần thiết để phòng ngừa một số bệnh lý tuyến giáp.

     Muối tinh, được sử dụng rộng rãi hiện nay, chủ yếu là chứa clorua natri (NaCl). Tuy nhiên, chỉ có khoảng 7% lượng muối tinh được sử dụng trong đời sống hàng ngày như là chất thêm vào thức ăn. Phần lớn muối tinh được sử dụng cho các mục đích công nghiệp, từ sản xuất bột giấy và giấy tới việc hãm màu trong công nghệ nhuộm vải hay trong sản xuất xà phòng và chất tẩy rửa và nó có một giá trị thương mại lớn. Điều đáng lo ngại là hầu hết muối ăn ngày nay là muối tinh, do đã loại hết các thành phần khoáng khác, chỉ còn lại NaCl thuần túy(99%).

     Muối iốt là muối tinh được bổ sung thêm iốt dưới dạng của một lượng nhỏ iốtua kali. Nó được sử dụng trong nấu ăn và làm gia vị. Muối ăn chứa iốt làm tăng khả năng loại trừ các bệnh có liên quan đến thiếu hụt iốt. Iốt là chất quan trọng trong việc ngăn chặn việc sản xuất không đủ của các hoóc môn tuyến giáp, thiếu iốt là nguyên nhân của bệnh bướu cổ hay chứng đần ở trẻ em và chứng phù niêm ở người lớn. Vậy nên, tùy theo vùng miền, giới tính, thể chất, tuổi tác và đặc điểm bệnh lý mà lựa chọn loại muối ăn cho phù hợp. Xem ra, loại muối tự nhiên có bổ sung thêm một lượng iốt phù hợp là nên chọn dùng hơn cả.

                                                                                    Hoàng Khánh Toàn